PT 운동 루틴 기록 - 어깨, 코어 운동

안녕하세요, 메이플입니다.

오늘도 PT 수업을 듣고 왔습니다.

저번 회차 수업에서도 느낀거지만 저는 정말 어깨랑 등 운동이 너무 어렵더라고요 :(

 

- 참고

아무래도 운동하고 집에 와서 기억력에 의존해서 작성하는거라 누락되는 사항이 존재할 수 있음을 참고해주세요.

편하게 작성하다 보니 존댓말과 음슴체 등 섞여있습니다! 양해 부탁드립니다.

제 PT 시간은 50분입니다!

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0. 준비운동

갑작스러운 운동으로 몸이 다치지 않도록!

대충하지 않고 시간을 들여서 스트레칭 해줍니다.

 

0-1. 몸풀기 러닝

가볍게 러닝머신으로 10분 달려서 몸을 풀어줍니다!

 

1. 원판 돌리기 (덤벨 프런트 레이즈 + 회전)

2.5kg, 20회, 4세트

- 차렷 자세에서 양손으로 원판을 아래에서 위로 들어서 오른쪽/왼쪽으로 돌렸다가 다시 내립니다

- 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의합니다

- 올릴 때는 어깨 선까지 올립니다

- 내릴 때는 천천히 내립니다

- 원판 돌리기 관련 링크 : https://m.blog.naver.com/PostView.naver?isHttpsRedirect=true&blogId=kimshdesign&logNo=221512951557

전면 어깨운동 - 바벨원판을 활용한 프론트레이즈

2. 덤벨 숄더 프레스

사진 출처 : 나무위키 - 프레스

1~2kg, 10회, 4세트

- 전 개인적으로 어깨 운동이 유독 힘들더라고요 ㅠㅠ 다른 사람들은 무게나 횟수를 더 늘리시는게 좋을 거 같아요!

- 앉아서 기댈 수 있게 세운 벤치에 엉덩이를 띄우고 어깨를 벤치에 붙이고 앉습니다.

- 이때, 어깨는 최대한 내리고 가슴을 올려야 합니다.

- 사진과 같이 양손에 덤벨을 귀 옆 라인에 들어서 덤벨을 일자로 위아래 올렸다가 내립니다.

- 손목이 꺽이지 않도록, 어깨가 올라가지 않도록 신경써서 합니다

 

3. 덤벨 사이즈 레터럴 레이즈

1kg, 25회, 2세트 + 2kg, 20회, 2세트

- 다리는 일자로 약간 벌리고 팔을 힘을 주면서 90도로 올립니다

- 팔을 내릴 때는 천천히

- 배에는 힘이 들어간 상태여야 한다

- 손목이 꺽이지 않도록, 어깨가 올라가지 않도록 신경써서 합니다

 

4. 리버스 펙덱 플라이 (Reverse pec deck fly)

10kg, 20회, 2회 + 20kg, 20회, 4회

- 상체를 의자 등받이에 딱 붙여서 앉습니다

- 팔을 대략 45도 정도 벌린 상태에서 90도까지 벌리는 과정을 반복합니다

- 어깨가 올라가지 않도록 신경써서 합니다

 

5. (코어운동) 마운틴 클라이머

20회, 3세트

- 손목에 부담가지 않도록 벤치에 팔을 얹고 플랭크 자세에서 허리/골반을 둥글게 한 후, 양다리를 번갈아가며 올렸다가 내려주면 됩니다.

- 팔꿈치과 어깨는 직각이 되어야 합니다 

 

 

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오늘 했던 어깨 운동이 아래 링크에 나온 운동과 많이 중복되길래 올려봅니다! 참고하면 좋을거같아요!

https://www.gqkorea.co.kr/2017/09/28/어깨-깡패-되는-덤벨-운동-4가지