PT 운동 루틴 기록 - 하체, 힙, 복근 운동

안녕하세요. 메이플입니다!

오늘은 하체를 중점적으로 운동하고 마지막에 복근 운동을 하나 하고 왔습니다.

제가 얼마나 부실한 하체를 가지고 있는 느낄 수 있는 하루였습니다....

 

- 참고

헬린이가 작성하는거라 주로 무게 없이 운동하며 부족한 사항이 있을텐데 댓글로 알려주시면 감사합니다.

편하게 작성하다 보니 존댓말과 음슴체 등 섞여있습니다!

제 PT 시간은 50분입니다!

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0. 준비운동

시작은 늘 준비운동!

 

1. 힙밴드 스쿼트 (+ 스미스 머신)

스미스 머신

무게X 또는 5kg, 20회씩 4세트

- 스미스 머신의 바벨을 상부 승모근에 올려두고 다리는 골반 너비를 벌린다

- 발은 11자로 놓고 스쿼트를 하는동안 다리가 오므려지지 않도록 신경써서 한다

심으뜸밴드

 

2. 레그프레스 힙밴드

무게X, 20회씩 4세트 (마지막 세트는 10회만 했다 😂)

- 발은 어깨 너비 정도 11자로 둔다

- 무릎은 폈다 구부렸다 반복하면 되는데 밀 때는 발꿈치로 밀어야 한다

- 힙밴드에 의해 다리가 오므려지지 않고 계속 11자를 유지하도록 신경써준다

- 배에 힘주기

 

3. 스쿼트 사이드 워크 (+힙밴드)

15걸음씩 좌우, 4세트

- 간단하게 말해서 스쿼드 상태에서 옆으로 15걸음 갔다가 다시 반대 방향으로 15걸음 오는거다

- 발은 11자로 유지하고 무릎은 바깥쪽으로 회전하듯 힘을 줘서 엉덩이에 자극이 가는 것을 느낀다

 

- 참고하면 좋은 사이트

https://m.blog.naver.com/PostView.naver?isHttpsRedirect=true&blogId=slimnstrong-sc&logNo=220762025378 

고관절 외전근 강화를 위한 사이드 워크

 

4. 원판 사이드힙 운동

2.5kg, 20회씩 4세트!

- 서있는 상태로 한 손은 지지대를 잡아주고 반대 손은 원판을 엉덩이 옆에 얹은 상태로 그쪽 다리를 옆으로 올렸다 내렸다의 반복

- 다리를 90도까지 위로 올리기

- (드디어 힙밴드에서 벗어났다..!)

 

5. 행잉 레그레이즈

20회씩 4세트

- 기구에 팔을 얹어서 몸을 띄운 상태에서 다리를 ┌ 모양으로 들어올렸다가 내리는걸 반복

- 배에 힘주기