PT 운동 루틴 기록 - 등, 코어 운동

안녕하세요, 메이플입니다!

월요일인 오늘 PT 수업을 듣고 왔습니다.

오늘 운동을 하고 와서 느낀 점을 말하자면... 운동은 자아성찰과 과거를 뒤돌아 볼 수 있는 계기를 주는 것 같습니다...

너무 힘들었어요.. 특히 천국의 계단 :(

 

 

- 참고

아무래도 운동하고 집에 와서 기억력에 의존해서 작성하는거라 누락되는 사항이 존재할 수 있음을 참고해주세요.

편하게 작성하다 보니 존댓말과 음슴체 등 섞여있습니다! 양해 부탁드립니다.

제 PT 시간은 50분입니다!

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0. 준비운동

시작은 늘 준비운동입니다.

운동하다가 몸이 다칠수도 있으니 경직되어 있는 근육을 스트레칭으로 풀어주세요~

오늘은 전 헬스장에 일찍 와서 혼자 준비운동을 했습니다.

 

0-1. 몸풀기 유산소 운동

어디서 무산소 운동을 하기 전에 유산소 운동으로 익스텐션 시켜놓으면 좋다는 얘기를 들은 기억이 있어서 PT 시간보다 1시간이나 일찍 헬스장에 도착해서 1시간동안 유산소 운동을 했습니다.

하지만 PT 시작하고 선생님이 유산소는 10분 정도만 하고 PT를 하는게 좋다고 하더라고요..!

유산소를 너무 오래하면 정작 돈내고 수업듣는 PT 시간에는 힘들어서 힘을 제대로 못 쓴다고 ㅠㅠ

 

1. 랫풀다운 (Lat Pull Down)

15 kg, 20회씩 4세트

출처 : 나무위키 - 랫풀다운

- 견갑골을 모아주는 느낌으로 당긴다

- 등 위 중간쪽 근육이 자극되는 느낌을 받아야 한다

 

2. 어시스트 풀업 (Assist Pull Up)

내 몸무게 kg, 15회씩 3세트

개인적으로 랫풀다운보다 훨씬 힘들었습니다. 등 운동은 너무 어려운거 같아요 진짜..

- 허리는 일자, 뒤로 젖히지 말기

- 가슴은 위로

- 시선도 위로

- 등 근육을 이용해서 올라가기..!

** 등 운동할 때는 3,4,5번째 손가락에만 힘을 사용한다

 

3. 암풀다운 (Arm Pull Down) → 케이블 로우(Cable Low)

10 kg, 10회씩 4세트

암풀다운 자세

출처 : 네이버 블로그 - 반짝이달 (https://m.blog.naver.com/brightmoong/221940941586)

- 허리를 숙이고 오리궁둥이처럼 엉덩이를 내밈

- 팔을 포물선을 그리듯 내림

- 어깨 올리면 안됨

- 광배근이 수축되어야 함

관련 영상 : https://www.youtube.com/watch?v=gY72SFmvdTM 

 

제가 라운드 숄더가 심해서 암풀다운을 하는데 계속 어깨에 힘이 들어가서 케이블 로우로 운동을 중간에 바꿨습니다.. :(

원래는 라운드 숄더에 다른 등운동 기구가 좋다고 선생님이 얘기하셨는데 그 운동기구를 다른 회원님이 사용중이셔서 케이블 로우 운동으로 바꿨습니다.

 

케이블로우 자세

출처 : 나무위키 - 케이블 로우

- 허리는 일직선으로 앉기

- 가슴은 펴서 하늘을 향하게

- 운동 중에는 어깨가 올라가지 않도록

- 팔은 살짝 굽혀주기

- 배꼽 쪽으로 당기기

- 팔꿈치가 너무 뒤로 가지 않도록 신경쓰기

- 견갑골을 모아주는 느낌!

 

4. 크런치

15회 3세트

위처럼 생긴 윗몸일으키기 기구에서 크런치를 진행했습니다.

- 윗배만 윗몸 일으키기

- 배 힘으로 올라오기 (허리 힘X)

 

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라운드 숄더 관련해서 조언을 몇 가지 들었습니다!

1. 평소에 손을 뒤로 깍지끼고 위아래로 반복..! 이때 어깨가 올라가면 안 된다

2. 헬스장에 오면 폼롤러로 어깨 라운드 부분을 자극시켜주기

 

2번과 관련해서 유튜브에 검색하니깐 많이 나오더라고요.

아래는 폼롤러로 라운드 숄더 교정하는 영상 링크입니다.

https://youtu.be/A9REU4hqnG0