PT 운동 루틴 기록 - 어깨 운동

안녕하세요, 메이플입니다.

오늘 오랜만에 PT로 어깨 운동을 하고 왔습니다.

제가 유독 어깨 운동이 잘 안 되는 편이였는데 오늘 그 이유를 알게 됐습니다..!

제 어깨가 상상 이상으로 많이 뭉쳐있더라고요 ㅠㅠ... 어깨가 너무 뭉쳐있어서 운동할 때 가동범위가 안 나왔던 겁니다.

평소에 근육을 풀어주고 스트레칭을 풀어주는게 얼마나 중요한지 이번 기회에 알게 됐습니다.

 

그럼 오늘 수업 들은 어깨 운동 루틴 시작하겠습니다.

---

0. 준비운동

얼굴 좌우로 10초씩 당기기 → 얼굴 위/아래로 10초동안 당기기/밀기 → 팔 좌우로 10초동안 당기기 → 20번 손이 땅에 닿게 숙인 상태에서 튕기기 → 다리 앞으로/뒤로 좌우 한발로 유지 → 다리 좌우 바닥에 길게 뻗어서 스트레칭

 

1. 숄더프레스 머신

https://m.blog.naver.com/rcnmoon849/221158685122

5kg 20회 또는 10kg 15회, 4세트

- 의자 높이는 손잡이가 어깨선에 맞도록 조정 (이건 내가 사용한 숄더프레스 머신이 이미지랑 다른거 같음)

- 엉덩이는 의자에 붙이고 허리는 띄우고 가슴/어깨는 내린 상태에서 손잡이를 잡고 올림

- 손잡이를 잡은 상태에서 팔이 90도에서 일자가 되도록 쭉 올리는 것을 반복

 

2. 덤벨 숄더프레스

https://blog.daum.net/ceowangs/153

2kg → 1kg, 20~15회, 3~4세트?

(아직 이 운동이 너무 힘들다 ㅠㅠ 자세가 자꾸 어긋난다)

- 세운 벤치에 엉덩이는 붙이고 허리는 띄우고 어깨는 내린 상태를 유지 (어깨를 내린 상태를 걸어놓는게 중요함)

- 양손에 덤벨을 들고 귀 옆에 위치한 사람 일직선으로 올렸다가 내린다

- 일직선으로 올렸다가 내릴 때 팔이 옆/앞/뒤로 빠지지 않게 신경쓰기

- 무슨 운동을 하든 손목이 꺽이지 않도록 해야 한다

 

3. 벤트 오버 레터럴 레이즈

http://naver.me/5FeSwvyN

2kg 20회, 4세트

- 상체를 숙여서 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 팔을 아래로 쭉 견갑골을 쭉 뺀 상태에서 팔을 바깥쪽으로 올렸다가 내린다

- 손목 안 꺽이게 주의

 

4. 사이드 레터럴 레이즈

https://letmetellyousmoething.tistory.com/23

1kg 15회 4세트

- 허리를 3도 정도 숙인다는 느낌으로 살짝 숙이고 어깨를 내리고 팔을 살짝 굽힌 상태에서 덤벨을 든 손을 바깥쪽으로 올렸다가 내리기

- 윗팔로 올린다는 느낌으로 올려야 함

- 팔이 앞이나 뒤로 빠지지 않게 주의

- 어깨 내린 상태 유지

 

 

+ 꿀팁

1) 거북목 풀어주는 스트레칭 꾸준히 하기 (누워서 목에 폼롤러/마사지볼을 끼우고 형태에 맞춰서 목을 뒤로 제쳤다가 풀었다가 반복)

2) 어깨에 뭉친 근육 풀어주기

3) 어깨 으쓱으쓱 운동 평소에 꾸준히 하기

4) 어깨 운동의 자세가 어려우면 덤벨 없이 집에서도 시도해보기..!