PT 운동 루틴 기록 - 대흉근, 견갑골 운동

안녕하세요, 메이플입니다.

최근에 일이 있어서 오랜만에 PT 수업을 듣고 왔습니다.

다시 열심히 포스팅 해보도록 하겠습니다!

 

- 참고

아무래도 운동하고 집에 와서 기억력에 의존해서 작성하는거라 누락되는 사항이 존재할 수 있음을 참고해주세요.

편하게 작성하다 보니 존댓말과 음슴체 등 섞여있습니다.

제 PT 시간은 50분입니다!

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0. 준비운동

갑작스러운 운동으로 몸이 다치지 않도록!

대충하지 않고 시간을 들여서 스트레칭 해줍니다.

 

1. 바벨 벤치 프레스

가장 가벼운 무게, 20회씩 4세트

 - 벤치에 누워서 길다란 봉을 들었다 내리기
 - 허리 들고 가슴/어깨 내리기
 - 팔 옆으로 안 가게 신경쓰기
 - 내릴때는 천천히

 

2. 시티드 체스트 프레스?

무게 x, 15회씩 4세트

 - 가슴 운동 기구에 앉아서 손잡이 끝을 잡고 올렸다가 내렸다가 한다
 - 손잡이 높이를 가슴 높이에 맞게 의자 높이를 맞추기
 - 허리는 들고 가슴/어깨는 내리고

 

3. 덤벨 로우

4 kg, 20회씩 4세트
 - 다리를 살짝 굽히고 상체를 숙인 상태 유지
 - 덤벨을 배꼽 위치로 들었다가 내리기
 - 덤벨을 올릴 때 견갑골에 힘주기

 

3. 케이블 로우(Cable Low)

출처 : 나무위키 - 케이블 로우

10 kg, 10회씩 4세트

- 허리는 일직선으로 앉기

- 가슴은 펴서 하늘을 향하게

- 운동 중에는 어깨가 올라가지 않도록

- 팔은 살짝 굽혀주기

- 배꼽 쪽으로 당기기

- 팔꿈치가 너무 뒤로 가지 않도록 신경쓰기

- 견갑골을 모아주는 느낌!

 

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** PT 선생님의 Tip

- 바른 자세에서 승모근에 힘줬다가 빼는 운동 꾸준히 하기 → 견갑골 불균형 교정 효과
- 팔 뒤로 깍지껴서 위아래로 반복 스트레칭 꾸준히 하기 → 라운드숄더 교정 효과