PT 운동 루틴 기록 - 허벅지, 코어 운동

안녕하세요, 메이플입니다.

오늘 오랜만에 헬스를 다시 등록해서 운동을 했는데 이걸 기록으로 남겨두면 나중에 다시 운동할 때 도움이 될 거 같아서 이 글을 작성하게 됐습니다 ㅎㅎ

헬린이인 저에게 부디 이 글이 도음이 되면 좋겠네요.

 

- 참고

아무래도 운동하고 집에 와서 기억력에 의존해서 작성하는거라 누락되는 사항이 존재할 수 있음을 참고해주세요.

편하게 작성하다 보니 존댓말과 음슴체 등 섞여있습니다! 양해 부탁드립니다.

제 PT 시간은 50분입니다!

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시작은 늘 준비운동이죠!

 

0. 준비운동

각 10초씩 진행합니다.

 - 목 측면 당기기(좌우) → 팔 당기기(좌우) → 허벅지 뒤 당기기(좌우)  → 무릎 배 닿기, 뒤꿈치 엉덩이 닿기(좌우) → 손목 위아래로 당기기(좌우) → 앞으로 숙여서 햄스트링 당기기

 

1. 레그 익스텐션(Leg Extension)

15kg, 20회씩 4세트

- 골반을 ＼ 이런 상태로?? 유지해서 앉기

- 배에 힘주고 있기

- 다리 올릴 때는 숨 참고, 내릴 때 숨 내쉬기

- 발 끝은 정상을 향하기

- 내릴 때 천천히

 

2. 스쿼트

20회씩 4세트

- 발꿈치를 어깨 너비만큼, 발은 벌린 상태로 45도 정도 유지

- 손은 ㅅ 형태로 맞잡은 형태를 유지

- 상체 앞으로 숙이지 말고 그대로 내려가기

- 종아리가 거의 일직선이 될 때까지 내려갔다가 올라오기

- 올라올 때 상체 흔들리지 말기

- 올라올 때 발꿈치에 힘주기

 

3. 레그 컬 - 라잉(Leg Curl - Lying)

15kg, 20회씩 4세트

- 이 운동은 비교적 간단하다. 그냥 누워서 다리를 90도까지 들어올리기를 반복하면 된다

(간단하다고 했지, 힘들지 않다고는 하지 않았다. 은근 땀 많이 나는 운동이더라)

- 내릴 때 천천히

 

4. 레그레이즈 (무릎 굽혀서)

사실 이 운동은 제가 코어가 너무 없어서 실패했습니다 ㅠㅠ

누워서 허리가 띄워지지 않는 상태에서 다리를 들었다가 내렸다가 해야하지만, 저 같은 경우엔 허리가 계속 떠버려서..

결국 무릎을 굽힌 상태를 유지하면서 버티는 운동으로 대체했습니다. 시간은 모르겠지만 힘든 시간이였어요..

이 운동과 관련해서 잘 정리해놓은 포스팅을 아래 나두겠습니다..!

https://blog.naver.com/gorgeous_700/222325069460

레그레이즈 할때 허리가 아픈이유와 서서하는 복근운동 소개 (케이블 크런치)

 

5. 마무리 스트레칭

기억이 너무 흐릿하네요... 스트레칭을 했던가..? 안 했었던거 같은데..

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이로써 오늘 제가 한 운동들을 모두 나열해봤습니다. PT가 끝나고 트레이너 쌤이 러닝하고 갈 것을 권유하셨지만.. 오늘은 첫 날이므로 다음날을 기약했습니다.

열심히 운동해서 헬린이를 벗어나는 날까지! PT 운동 기록 열심히 작성하겠습니다! :)