메이플의 개발 스토리
PT 운동 루틴 기록 - 등 운동 본문
안녕하세요. 메이플입니다!
오늘은 등 운동으로 3대 운동으로 유명한 데드리프트를 처음 배워왔습니다. 자세가 정말 많이 어렵긴하더라고요 ㅠㅠ 앞으로 많이 연습해봐야 할 것 같습니다. 등 운동이 운동들 중에서 유독 어려운 거 같아요.
0. 준비운동
시작은 늘 준비운동! 머리, 팔, 다리, 허리를 풀어줍니다
1. 암풀다운
5키로 15회 2세트, 10키로 15회 2세트
1) 바를 잡고 조금 뒤로 간다
2) 상체를 숙이면서(30도 정도?) 가슴은 펴고 등이 말리지 않고 팔꿈치는 바깥쪽으로 벌리고 다리를 살짝 굽힌 상태 유지
3) 바를 손바닥으로 잡고 포물선을 그리며 아래로 끌어내린다 (이때 당길때 등이 말리거나 팔꿈치가 굽혀지면 안됨)
4) 팔을 다 내렸을때는 가슴은 편 상태에서 견갑골을 모아주는 힘을 받아야한다
5) 팔을 올릴때는 천천히 견갑골을 늘려주는 느낌울 받으면서 가슴이 말리지 않는 대략 어깨선까지만 올리기
2. 데드리프트 - 루마니안
10키로 바, 10회, 4세트?
1) 발은 11자로 골반~어깨 너비, 손은 바벨의 손잡이 까끌거리는 부분에 맞춰서 잡기
2) 바벨을 잡은 상태에서 가슴과 허리는 펴고(말리지도 않고 아치가 되지 않도록) 팔꿈치를 바깥쪽으로 돌려서 현재 상태를 고정시켜주기
3) 상체를 살짝 숙여서 무게중심이 앞으로 오도록 계속 유지
4) 바벨을 몸에서 떨어지지 않게 붙이면서 마릎 아래까지 내렸다가 올리기. 아래로 내릴땐 상체를 숙이기
+ 햄스트링이 너무 당기면 무게중심이 뒤에 있기 때문이다 자세가 잘못된거임
+ 계속 정면 응시, 고개를 숙이지않는다 (고개를 숙이면 허리가 말리게 됨)
+ 평소에 집에서 수건으로도 운동해보기
집에서 덤벨로 운동할때 참고하기
+ 라운드숄더 교정 스트레칭 with 폼롤러
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