PT 운동 루틴 기록 - 하체 운동

0. 준비운동

 

1. 코블린 스쿼드

https://youtu.be/Btqmdq5ovvk

5kg 20회 4세트

- 원판 위에 발 뒷꿈치를 올리고 두 손으로 덤벨 5kg를 가슴 위에 든 다음 푹 앉았다 일어서기

- 발 뒷꿈치에 힘주기

- 다리 흔들지 않게 신경쓰기

- 일어날때 골반 반동으로 일어나면 안됨

- 일어날때 다리/무릎 안쪽으로 들어가면 안됨

 

2. 레그익스텐션

10kg~15kg 15회 4세트

- 엉덩이 붙이고 상체는 의자에 약간 띄우고 다리 벌린 상체에서 종아리 올렸다가 내리기

- 골반쪽 대퇴근까지 힘이 들어가야 제대로 운동하고 있는거임

 

3. 핵스쿼트

https://youtu.be/yC4he4uAy5s

지지대에 10kg 추가, 15회 4세트

- 발을 5번째 선에 맞춰서 올렸던가? 발은 살짝 45도 방향으로 열기

- 평소 스쿼트대로 앉았다 일어나기

- 다리 팅구지말기 (무릎 나감 ㅠㅠ)- 발 뒷꿈치에 힘주기

 

4. (코어 운동) 크런치

https://youtu.be/RWzRWUgPZRM

20회 4세트 (마지막 세트에서 10초 버티기)

- 팔은 크로스, 적당선까지 뒤로 재꼇다가 올리기 반복