메이플의 개발 스토리
PT 운동 루틴 기록 - 등 운동 본문
0. 준비운동
1. 케이블 로우
10~15kg 15회 4세트
- 의자에 앉아서 발은 렌치 받침대로 고정 (발 11자)
- 상체는 세우고 가슴은 펴고 당길때 견갑골을 최대한 접어주기
- 승모근이 올라가거나 힘이 들어가지 않도록 신경쓰면서 어깨는 계속 내려주기
- 손잡이는 윗부분 잡기
2. 어시스트 풀업
55~60kg 15회
- 가슴 펴고 위를 쳐다보기
- 다리는 무릎만 적당히 얹는다는 느낌으로 올리기
(무릎 위치가 너무 앞으로 가면 허리가 아치가 되서 부상의 위험이 있음)
- 광배근은 최대한 이완했다가 수축하기
- 승모근에 힘이 너무 들어가지 않도록 신경써야 함
- 손 잡은 위치는 똑같이!
3. 랫풀 다운 (와이더 그립)
10kg 15회 4세트
- 다리가 고정되도록 패드 높이 조절해주기
- 바를 넓게 잡고 가슴 앞으로 당겨주기
- 어깨누르고(승모근에 힘이 들어가지 않도록!) 광배 당겨주기
- 가슴은 살짝 열어두고 상체는 살짝 뒤로
- 광배근을 최대한 열어둔다는 느낌으로 늘리고, 날개뼈를 꽉 쪼여준다는 느낌으로 수축
3. 시티드 로우
5~10kg 15회 4세트
- 견갑을 먼저 모으지 않고 동작을 하며 견갑이 접힌다는 느낌으로 진행
- 팔이 몸에서 떨어지지 않고 붙어 있는 상태에서 팔을 뒤로 당긴다
- 가슴이 패드에서 떨어지지 않는 상태까지만 팔을 당긴다
- 팔을 끝까지 펴서 긴장이 풀리지 않도록 한다
- 운동 속도는 당길 때와 돌아올 때 동일한 속도로 진행
- 의자를 높혀 광배에 집중하기 쉽도록 자리에 앉는다
* 라운드숄더에 좋은 운동!!
4. (코어 운동) 행잉 레그레이즈
15회 3세트 (마지막 세트는 20회)
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